Keperluan Makanan Seimbang

KEPERLUAN MAKANAN SEIMBANG

RAMAI di kalangan masyarakat kita yang membuat tanggapan salah tentang makanan. Mereka mendakwa makanan adalah suatu persoalan yang agak remeh, dalam soal ini mereka mengenepikan perihal makanan kerana mendakwa ia hal yang tidak begitu penting. Dalam konteks ini menunjukkan, masyarakat kita tidak begitu peka dan amat lemah dalam menilai kepentingan serta peranan sesuatu jenis dan juzuk makanan itu. Dengan demikian, terdapat di kalangan mereka yang mendapatkannya menurut kehendak hati tanpa memperhitungkan di sebaliknya.

Takrif makanan merupakan suatu juzuk yang paling berharga kepada manusia dan kesihatan mereka. Ia memberikan kadar kandungan zat yang tertentu serta fungsinya terhadap tubuh badan manusia adalah sesuatu yang amat penting. Bahkan dalam konteks kesihatan, seandainya wujudnya kekurangan tentang keperluan tersebut, tentunya implikasi kesihatan akan timbul.

Dalam konteks dan amalan pemakanan harian, makanan yang kita nikmati dewasa ini meliputi tiga kumpulan penting yang mempunyai peranannya tersendiri terhadap kesihatan iaitu:

1. Makanan yang memberikan tenaga.
2. Makanan yang membina badan.
3. Makanan yang menjauhkan penyakit.

Karbohidrat

Makanan yang memberikan tenaga adalah terdiri dari "Karbohidrat". Karbohidrat merupakan sumber tenaga terpenting terutamanya untuk pembesaran anak-anak. Pada asasnya, karbohidrat meliputi kanji dan gula. Manakala bekalan makanan bagi unsur ini terdiri dari nasi, mi dan roti yang banyak membekalkan tenaga bagi anak-anak yang sedang membesar serta untuk keperluan terhadap seseorang yang bekerja kuat yang amat memerlukan lebih tenaga berbanding seseorang yang tidak bekerja kuat.

Disebabkan unsur ini bertindak untuk pembesaran tubuh di samping sebagai sumber tenaga, ia juga dipanggil "pengganti protein". Lemak juga turut disimpan apabila berlakunya zat tenaga berlebihan daripada keperluan dan boleh digunakan pada masa kekurangan tenaga.

Pakar-pakar pemakanan telah mengenal pasti bahawa karbohidrat memberikan 30 peratus kandungan di dunia kini. Berikutan itu, untuk memperolehi tenaga yang mencukupi, setiap daripada kita perlu mengetahui anggaran kuantiti makanan yang dicadangkan yang diambil pada sekali makan, terutama bagi seseorang wanita yang berusia 20 hingga 30 tahun, berat 50 kilogram dan mempunyai aktiviti sederhana.

Walaupun begitu, di dunia yang semakin canggih dengan pelbagai jenis makanan kini, masih ramai lagi yang terkeliru, dikelirukan dan tidak peka dengan sumber karbohidrat itu. Mereka berpendapat, semua jenis makanan yang dihidangkan dan terpampang di depan mata mengandungi sumber tenaga yang dimaksudkan tanpa menilai yang manakah yang perlu diutamakan.

Sebenarnya, karbohidrat meliputi dua peringkat iaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat yang diproses. Karbohidrat kompleks terdiri dari bijirin tulen seperti beras perang, roti gandum tulen dan barli. Sayur-sayuran pula seperti sengkuang, kentang, lobak merah, buah-buahan mentah dan kekacang.

Manakala karbohidrat yang diproses terdiri dari semua jenis gula, coklat, minuman ringan, mi dan banyak lagi. Oleh itu, penilaian dan pemilihan yang tepat untuk memperolehi makanan tulen dan sebenarnya ialah karbohidrat kompleks kerana ia mengandungai banyak zat makanan yang diperlukan.

Anggaran Kuantiti Makanan Untuk Keperluan Tenaga

Protein

Makanan yang membina badan adalah wajar dititikberatkan di dalam sajian harian. Lazimnya, ciri pemakanan yang tergolong dalam juzuk berkenaan ialah "Protein". Pada hakikatnya, protein merupakan bahan pembentuk asas bagi tubuh. Bahkan keperluan terhadapnya begitu ketara serta sangat penting terutamanya bagi kanak-kanak yang sedang membesar, para remaja, ibu-ibu sedang hamil, ibu-ibu yang menyusukan bayi dan waktu pemulihan dari penyakit.

Pada dasarnya, protein adalah terjadi daripada kira-kira 22 asid amino. Ia merangkumi 20 peratus daripada jumlah berat tubuh orang dewasa. Di samping itu, ia merupakan sebahagian dari setiap tisu dan meliputi bahan utama untuk pembinaan hormon, antibodi, enzim, darah dan susu ibu.

Manakala peranannya kepada tubuh badan dan kesihatan amat tidak boleh dipertikaikan lagi untuk:

1. Pertumbuhan, pembaikan dan pengekalan tubuh.

2. Membina tisu baru dan menggantikan tisu lama.

3. Membentuk pembekuan darah.

4. Membawa oksigen di samping zat makanan ke seluruh urat saraf.

Di antara juzuk makanan yang mengandungi kadar protein, ia dapat dibahagikan kepada dua punca iaitu haiwan dan tumbuh-tumbuhan seperti sayur-sayuran. Pakar-pakar pemakanan mempercayai bahawa haiwan merupakan punca kadar protein terbanyak seperti arnab, ikan, daging lembu, telur, susu dan pelbagai lagi.

Protein dalam sayur-sayuran kadang-kadang dianggap mempunyai mutu makanan yang kurang daripada protein dalam haiwan kerana protein dalam sayur-sayuran itu mungkin berkurangan satu atau dua asid amino yang penting pada tubuh. Oleh itu, protein dalam beras dan bijirin itu kurang "lysine", dalam kekacang kurang "methionine" dan dalam jagung kurang "trytophan" dan "lysine".

(Sumber: Buku Makanan dan Pemakanan di Malaysia, Dr. Y.H.Chong, 1969)

Namun begitu, kekurangan protein itu kadang kala dipanggil "kekurangan kalori zat protein" yang amat penting dalam sajian kanak-kanak turut memberikan kesan-kesan tertentu terhadap mereka. Kekurangan protein itu boleh menimbulkan pelbagai komplikasi terhadap kesihatan dan penyebab penyakit seperti "kwashiorkor" dan "marasmus".

Walaupun begitu, ia dilaporkan kurang mendatangkan masalah di dunia kini kerana punca-punca sedemikian telah bercampur-baur dengan masalah-masalah kesihatan yang lain atau sebaliknya.

Kandungan Protein Dalam Makanan Malaysia

(mg per 100 g bahagian yang boleh dimakan)

Keperluan Protein: Anggaran Makanan Diperlukan Sehari

Manakala ciri-ciri makanan yang menjauhkan penyakit juga amat wajar diambil perhatian dalam konsep pemakanan hari ini. Antara jenis-jenis makanan yang meliputi kumpulan berkenaan adalah terdiri dari "Vitamin" dan "Garam galian".

Vitamin

Vitamin merupakan satu kumpulan benda organan dan khasiat makanan yang amat penting untuk hidup bahkan amat diperlukan oleh tubuh supaya berfungsi dalam keadaan normal. Keperluan kepada vitamin patut diutamakan bagi perkembangan mental, fizikal dan emosi kanak-kanak. Ia meliputi dua aspek iaitu:

1. Vitamin "larut lemak" seperti A, D, E dan K yang hanya larut dalam benda-benda lemak sajian dan penyerapannya bergantung kepada ada atau tiada lemak yang dimakan.

2. Vitamin "larut air" seperti vitamin B Kompleks termasuk B1, B2, B5, Nicotinamide, Asid Folik dan B12 serta vitamin C.

(Sumber: Buku Makanan dan Pemakanan di Malaysia, Dr. Y.H.Chong, 1969)

Di dunia yang semakin canggih dengan pelbagai jenis makanan kini, masyarakat pengguna juga perlu peka dan menilai apakah jenis vitamin yang disarankan oleh pakar-pakar pemakanan dan ahli sains yang amat sesuai kesihatan mereka. Ini kerana, vitamin dapat dibahagikan kepada dua ciri iaitu vitamin asli dan vitamin tiruan. Vitamin asli itu adalah khasiat pemakanan sejati dan seimbang yang sememangnya amat diperlukan oleh tubuh untuk menjamin kesihatan yang lebih sempurna. Bahkan kita perlu mengelakkan pengambilan vitamin tiruan yang ternyata boleh menimbulkan pelbagai risiko terhadap kesihatan.

Vitamin A adalah satu-satunya vitamin yang amat popular dalam nilai pemakanan di dunia hari ini. Sifatnya yang boleh larut dalam lemak sajian menunjukkan kebaikan yang paling sesuai bagi kanak-kanak terutamanya dalam saluran penghadaman mereka.

Disebabkan kekayaan Vitamin A yang begitu ketara, ia dapat dibahagikan kepada dua punca iaitu haiwan dan tumbuh-tumbuhan seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Vitamin A yang bersumberkan dari haiwan seperti hati (ayam, lembu), telur (kuning telur), susu, mentega dan minyak ikan. Manakala sumber dari sayur-sayuran dan buah-buahan terdiri dari bayam, lobak, cekur manis, ubi keledek, betik, mangga dan sebagainya.

Di samping itu, memang tidak dapat dinafikan bahawa vitamin A juga mempunyai peranannya yang tersendiri untuk:

1. Menjaga kesihatan mata (penglihatan waktu siang dan malam).
2. Menjaga kesihatan sel-sel selaput (terutamanya dalam mulut, hidung, tekak dan saluran pernafasan).
3. Menjaga kesihatan rambut dan kulit.
4. Menolong dalam penahanan daripada jangkitan.

Vitamin A juga mempunyai ciri-ciri penyembuhan. Ramai saintis mempercayai vitamin A boleh mengurangkan risiko kanser terutama kanser paru-paru, saluran kencing, pundi kencing dan peti suara (larinks).
(Sumber: Utusan Pengguna, CAP, Ogos 1989)

Vitamin B1 dikenali juga sebagai "Thiamin". Ia bersifat larut dalam air dan mudah musnah apabila dimasak. Walaupun begitu, vitamin B1 begitu penting untuk ungkai bina karbohidrat dan janahayat lapis luar bijirin seperti beras. Antara sumber vitamin B1 selain beras ia boleh diperoleh daripada gandum yang dikisar, kacang hijau, biji gajus, kacang tanah dan taugeh.

Peranan vitamin B1 kepada tubuh adalah untuk menjaga kesihatan urat saraf, menjaga selera dan penghadaman yang lebih sempurna serta pembesaran yang baik.

Walaupun begitu, apabila kekurangan vitamin ini, ia dikatakan boleh mengakibatkan penyakit basal. Puncanya ialah apabila memakan terlalu banyak nasi beras putih yang dikilang sedangkan beras berkenaan telah banyak kekurangan Thiamin.

Menurut Dr. Y.H.Chong melalui bukunya "Makanan dan Pemakanan di Malaysia" menyatakan dalam tahun 1901, seorang Doktor Bedah Negeri Sembilan bernama Dr. Braddon pernah melaporkan, orang-orang India yang memakan nasi beras rebus dan orang-orang Melayu yang memakan nasi beras tumbuk tidak menghidapi penyakit ini (basal) berbanding dengan orang-orang Cina yang suka makan nasi beras putih. Bahkan tanda-tanda kekurangan sedikit zat thiamin tidak dapat ditetapkan dan termasuk penyakit letih, tiada selera makan, pemarah dan tidur tidak lena.

Vitamin B2 dipanggil juga "Riboflavin" yang meliputi sebahagian daripada pelbagai sistem enzim di dalam tubuh yang memungkinkan pengoksidaan selulos dan penggunaan tenaga. Ia juga merupakan sejenis vitamin dan zat makanan yang amat penting bagi tubuh terutamanya untuk menjaga kesihatan mata, kulit dan urat saraf.

Vitamin B2 bersifat larut dalam air dan selalu digunakan untuk menyukat zat dalam makanan, bendalir hayat dan biji-biji vitamin. Sumber-sumber vitamin berkenaan diperolehi dari susu, daging, telur, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang dal, kacang hijau dan tempe.

Menurut Dr. Y. H. Chong lagi bahawa, kekurangan riboflavin boleh mendatangkan risiko terhadao kesihatan. Antaranya retak atau luka-luka di sudut mulut dan penyakit ini dinamakan 'angular stomatitis'. Biasanya bibir atas dan bawah menjadi retak yang dinamakan 'cheilosis'. Tanda-tanda ini dapat dirasai dengan rasa panas atau gatal dalam mata dan tidak menggemari cahaya terang (photophobia).

Vitamin C dikenali juga sebagai "Asid askorbik" yang amat penting bagi kesinambungan hidup dan kesihatan tubuh. Ia berperanan dalam menambahkan ketahanan badan daripada jangkitan, menjaga kesihatan gusi dan gigi serta menolong menyembuhkan luka-luka dengan segera.

Sumber-sumber yang terbaik vitamin C diperolehi dari buah-buahan seperti betik, jambu batu, belimbing besi dan nenas. Manakala punca dari sayur-sayuran seperti cili, kailan, cekur manis, bayam, kangkung dan taugeh.

Vitamin C bersifat larut dalam air. Malah ia mudah musnah oleh sinar matahari dan susu yang tinggi. Oleh itu, sayur-sayuran hendaklah jangan dimasak terlalu lama manakala buah-buahan perlu dihindari dari kepanasan cahaya matahari yang terlalu kerap.

Pengambilan vitamin C perlu diseimbangkan setiap kali disajikan dan wajar dielakkan daripada berlakunya kekurangan vitamin-vitamin berkenaan. Jika vitamin C ini berkurangan, ia boleh mengakibatkan penyakit kudis "scurvy", iaitu sejenis penyakit kurang zat makanan. Pada hakikatnya, tanda-tanda penyakit kudis scurvy seperti sakit mulut, gusi berdarah, gigi bergoyang dan kulit mudah berdarah.

Hasil beberapa kajian serta penyelidikan oleh saintis, didapati bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran berupaya menjauhkan penyakit tersebut. Dengan itu, amat baik bagi kanak-kanak yang menyusu melalui botol dan puting diberikan kepada mereka jus buah-buahan dan pati sayur-sayuran bertujuan untuk mengelakkan serangan penyakit kudis scurvy. Di samping itu, ia boleh membantu merawat luka-luka dan patah tulang menjadi sembuh bahkan ia juga bertindak sebagai pencegah pengoksidan selulor yang paling penting.

Anggaran Kuantiti Sayur-sayuran dan Buah-buahan Yang Perlu Dimakan Sehari

Garam Galian

Garam galian bukan organan juga merupakan kumpulan makanan yang dapat menjauhkan penyakit. Antara garam galian terpenting yang turut disenaraikan sebagai juzuk pemakanan harian adalah terdiri dari Zat Besi dan Kalsium.

Zat Besi dikenali juga sebagai "Ferum". Menurut Dr. Y.H.Chong, ferum dalam badan manusia banyak didapati dalam hemoglobin zarah darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke sel dan membawa kembali karbon dioksida dari sel-sel ke paru-paru. Di samping itu, ferum juga didapati dalam beberapa enzim pernafasan yang menjalankan pengoksidan selulor dan boleh didapati dalam otot-otot protein yang bernama "Myoglobin".

Sumber-sumber ferum juga boleh diperoleh daripada dua unsur iaitu haiwan dan tumbuh-tumbuhan. Antara unsur-unsur haiwan termasuk hati, udang kering, ikan kering, ikan bilis, kerang dan belacan. Manakala unsur daripada tumbuh-tumbuhan pula seperti kekacang, sayur-sayuran dan kacang soya.

Namun begitu menurut Dr. Y.H.Chong lagi, dalam kadar 2 hingga 10 peratus sahaja ferum dapat diserapkan daripada sajian. Dengan demikian, unsur-unsur dari haiwan itu merupakan juzuk pemakanan yang dapat menyerapkan ferum dengan banyak berbanding dengan sajian makanan daripada tumbuh-tumbuhan.

Peranan ferum amat penting dalam menolong sel darah merah. Oleh sebab itu, kekurangan ferum boleh menyebabkan penyakit anemia (kurang darah). Tanda-tanda akibat kekurangan darah menjadikan lidah dan selaput pelupuk bawah mata kelihatan pucat, letih dan degupan jantung tidak seimbang malah berdebar-debar.

Selain itu, ferum akan turut hilang seandainya badan kehilangan darah. Berikutan itu, antara golongan yang perlu memakan banyak kadar ferum untuk menggantikan darah yang hilang itu adalah terdiri daripada:

1. Wanita-wanita yang sudah baligh.

2. Wanita-wanita yang haid dan bersalin.

3. Orang ramai yang tinggal dalam kawasan penyakit malaria dan penyakit cacing.

Kalsium

Pengambilan Kalsium dalam sumber makanan harian juga perlu diberikan perhatian khusus. Peranan kalsium adalah untuk pembesaran tulang dan gigi yang sihat , mencegah daripada penyakit kenan tulang, pembebanan biasa darah dan kegunaan otot-otot bertugas dengan sempurna.

Sumber-sumber terbaik kalsium meliputi makanan-makanan daripada haiwan seperti susu dan ikan bilis (bersama-sama tulang). Manakala daripada tumbuh-tumbuhan pula seperti bayam, sawi kelor (termasuk buah dan daun), pucuk betik, pucuk ubi kayu dan cekur manis.

Justeru di negara kita, banyak daripada sumber makanan mempunyai pelbagai khasiat, vitamin dan garam galian tertentu, keistimewaan dan peranannya terhadap kesihatan manusia. Tetapi perlu diingat, pemilihan yang tepat terhadap makanan yang baik, bermutu dan sempurna adalah daripada sumber-sumber yang asli dan segar. Ia terdapat di sekeliling kita dan boleh diperolehi dengan mudah malah secara percuma. Bahkan makanan yang baik dan bermutu tidak semestinya terletak pada harganya yang tinggi, sebaliknya jika anda menganggapkannya berharga murah, namun dalam konteks kesihatan manusia pula, ia dapat menampung khasiat makanan dengan banyak dan boleh menjimatkan belanja.

 

 

 Masyarakat kita memandang remeh dan tidak peka tentang makanan seimbang.

Tulisan dan Foto:

AZMI MOHD. SALLEH